logo
Kachay-Zhelezo.org

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


Набор мышечной массы – это основная задача в бодибилдинге. Потом уже атлеты думают о рельефе и прорисовке мускулатуры. Так что же нужно делать и как набрать массу. В наращивании массы мышц есть несколько важных моментов это тренировка для набора массы и питание на массу.

 

Питание для набора мышечной массы

 

Картинки по запросу питание для массы  Картинки по запросу питание для массы

 

Как известно для того что бы мышцы росли их необходимо обеспечить строительным материалом – это белок. Существует много разговоров об оптимальном количестве белка для того что бы соблюдать правильное питание для набора массы. Практика показывает, что количество белка в питании на массу должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. Причем белок должен быть животного происхождения, растительный белок не учитывают, т.к он не полноценный и не полностью усваивается организмом.

Второй важный показатель питания для набора массы – это углеводы. Они должны дать энергию для процесса формирования мышечной ткани. Количество углеводов это очень индивидуальный показатель, нет единого и даже приблизительного числа углеводов, т.к каждый организм имеет свой обмен веществ. Для некоторых 2 грамма углеводов на кг веса тела будут приводить к откладыванию излишних жировых отложений, а для других 5 гр не будут давать прибавку лишнего веса. Поэтому определить количество углеводов нужно каждому атлету опытным путем и смотреть нужно в первую очередь на качество наращиваемой мышечной массы. Если масса растет достаточно хорошего качества и нет сильной прибавки воды и жира, то значит количество углеводов подобрано верно, если же атлет начинает заплывать жиром то их нужно уменьшить и наоборот если рост мышечной массы остановился то углеводы надо увеличить.

Жир – важный элемент, для организма, но в питании на массу, занимает второстепенную роль. По сути, с ним поступают просто, не включают в рацион питания откровенно жирных продуктов содержащих животные жиры – сало, свинину и т.д, а отдают предпочтение растительным жирам – оливковое масло, орехи. Еще полезно включать в рацион питания для набора массы один раз в неделю жирные сорта рыбы – лосось, форель, семга, скумбрия, там помимо большого количества  белка содержится очень полезные жирные кислоты омега 3, благотворно влияющие на органические процессы и организм в целом.

Процентное соотношение питательных веществ в правильном питании для набора мышечной массы примерно такого 35-55-10, где 35% - это белок, 55% - углеводы, 10% - жир. По крайней мере, от этих показателей нужно отталкиваться при составлении рациона питания на массу.

 

Тренировки для набора мышечной массы

 

Картинки по запросу тренировки для массы  Картинки по запросу тренировки для массы

 

Многие атлеты озабоченные вопросом о том, как набрать мышечную массу, сталкиваются с выбором программы тренировок на массу. Что же важно и из чего состоит тренировка на массу.

В первую очередь нужно соблюдать баланс силовых нагрузок и отдыха, для того что бы мышцы успевали восстанавливаться и расти в объеме. Сплит программ тренировок рассчитанных для набора мышечной массы великое множество. Оптимальной схемой является посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю, прокачиваю каждую мышечную группу не чаще раза в неделю. Количество тренировок в неделю зависит от опыта спортсмена, если новичок то не чаще 3 раз в неделю, опытные же атлеты могут позволить себе и более частое посещение зала.

 

Вот некоторые наиболее распространенные программы для набора массы:

 

1 день – грудь, спина, пресс

2 день – дельты, бицепс, трицепс

3 день – ноги, икры


1 день – грудь, бицепс, пресс

2 день – спина, трицепс, пресс

3 день – дельты, ноги, икры


1 день – дельты, трицепс, пресс

2 день – спина, икры

3 день – грудь, бицепс, пресс

4 день – ноги, икры


1 день – грудь, пресс

2 день – спина, бицепс, икры

3 день – дельты, трицепс, пресс

4 день – ноги, икры


 

Теперь поговорим о том, какой должна быть программа тренировок по интенсивности. В тренировках на массу обычно отдают предпочтение работе с тяжелыми весами и небольшом количестве повторений, при этом часто используют базовые многосуставные движения типа жимов лежа, приседаний, становой тяги и т.д. Силовая тренировка на массу обычно состоит из 3-4 упражнений на группу мышц по 3 подхода. Время отдыха между подходами составляет 1.5 – 2 минуты, спешить не надо, т.к при работе с весами требуется достаточно отдыха между подходами, для того что бы выполнить последующий подход с большим весом.  Количество повторений колеблется в пределах 4-8. При таком количестве повторений мышечная ткань быстро набирает силу и объем. Не лишним будет сказать, что в подходах следует доходить до полного отказа и по возможности выполнить еще 1-2 форсированных повтора при помощи помощника.

Время тренировки на массу обычно составляет 40-60 минут. Затягивать тренировку не стоит, что бы не включить процесс катаболизма в организме.

Очень полезно начинать и заканчивать силовую тренировку на массу аэробными упражнениями. До тренировки 10 минут, это позволит ввести организм и сердечнососудистую систему в рабочее состояние и после 10-15 минут для завершения силовой тренировки, это поможет разгрузить сердечнососудистую систему после перегрузок при работе в анаэробном режиме. Так же это поможет держать контроль над жировыми отложениями.

Тренировки и питание на массу, требуют ответственного подхода и требуют хорошего спортивного оборудования, поэтому домашние тренировки для набора массы не являются эффективными, если конечно вы не имеете дома собственный тренажерный зал с помощником, который подстрахует вас при работе с тяжелыми весами.  

 

 

Kachay-Zhelezo    20/08/2016    

 
 

 

Яндекс.Метрика